Olahraga dan Kesehatan Tulang

Kebanyakan orang sudah akrab dengan berbagai manfaat olahraga, seperti meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot, mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke, serta mencegah obesitas. Namun, mungkin tidak banyak yang menyadari pentingnya aktivitas fisik secara teratur dalam membangun dan menjaga kesehatan tulang. Ketidakaktifan dapat menyebabkan hilangnya massa tulang!

Penuaan, penyakit tertentu, dan penggunaan obat-obatan tertentu dapat menyebabkan tulang menjadi sangat lemah dan rapuh seiring waktu — suatu kondisi yang disebut osteoporosis. Osteoporosis sering terjadi pada wanita setelah menopause dan pada pria di usia lanjut. Penyakit pengeroposan tulang ini meningkatkan risiko patah tulang, yang dapat membatasi mobilitas dan kemandirian secara signifikan.

Kita juga cenderung kehilangan massa otot seiring bertambahnya usia — suatu kondisi yang disebut sarkopenia. Orang yang mengalami osteoporosis atau sarkopenia dianggap rapuh: lebih mungkin jatuh dan lebih mungkin mengalami patah tulang.

Olahraga memengaruhi tulang dengan cara yang mirip dengan bagaimana ia memengaruhi otot membuatnya lebih kuat. Olahraga penting untuk membangun tulang yang kuat saat kita muda, dan sangat penting untuk mempertahankan kekuatan tulang saat kita menua. Karena tulang adalah jaringan hidup, ia berubah seiring waktu sebagai respons terhadap tekanan yang diberikan padanya. Ketika Anda berolahraga secara teratur, tulang Anda akan beradaptasi dengan membentuk lebih banyak jaringan tulang dan menjadi lebih padat. Peningkatan ini membutuhkan nutrisi yang baik, termasuk kalsium dan vitamin D yang cukup.

Manfaat lain dari olahraga adalah meningkatkan keseimbangan dan koordinasi. Ini menjadi sangat penting seiring bertambahnya usia karena membantu mencegah jatuh dan patah tulang yang mungkin terjadi.

Olahraga untuk Tulang yang Kuat

Ada banyak jenis olahraga yang menawarkan manfaat kesehatan. Dua jenis yang paling efektif untuk membangun tulang yang kuat adalah olahraga menahan beban dan olahraga kekuatan. Latihan untuk meningkatkan kekuatan tulang bersifat spesifik untuk bagian tubuh tertentu. Misalnya, berjalan dapat meningkatkan kekuatan tulang pada kaki dan tulang belakang tetapi tidak pada pergelangan tangan.

Peregangan dan penguatan postur dapat membantu mencegah atau mengurangi pembungkukan tulang belakang bagian atas yang sering terlihat pada orang yang lebih tua. Aktivitas sederhana seperti membungkuk untuk mengikat sepatu atau menyapu/memop dapat menyebabkan patah tulang belakang pada orang yang memiliki risiko tinggi. Oleh karena itu, usahakan untuk mempertahankan postur tulang belakang yang baik selama semua aktivitas Anda.

Olahraga Menahan Beban

Olahraga menahan beban adalah aktivitas yang dilakukan dengan posisi berdiri di mana tulang dan otot Anda bekerja melawan gravitasi. Ketika kaki dan tungkai menopang berat badan, lebih banyak tekanan diberikan pada tulang sehingga tulang bekerja lebih keras. Olahraga menahan beban setelah masa dewasa dapat membantu mencegah kehilangan tulang lebih lanjut dan memperkuat tulang.

Contoh olahraga menahan beban:

• Berjalan cepat dan mendaki
• Jogging atau lari
• Menari
• Lompat tali
• Bermain hopscotch
• Tenis, bulu tangkis, ping pong, dan pickleball
• Olahraga tim seperti basket, sepak bola, dan voli
• Naik tangga

Aktivitas berdampak tinggi seperti jogging dan lompat tali meningkatkan tekanan pada tulang sehingga memberikan manfaat penguatan tulang yang lebih besar. Namun, orang yang rapuh atau yang telah didiagnosis dengan osteoporosis harus berkonsultasi dengan dokter tentang jenis aktivitas fisik yang paling aman bagi mereka.

Olahraga Kekuatan

Selama aktivitas kekuatan, perlawanan ditambahkan pada gerakan untuk membuat otot bekerja lebih keras dan, seiring waktu, menjadi lebih kuat. Meski latihan ini fokus pada peningkatan massa otot, tekanan yang diberikan juga berdampak pada peningkatan kekuatan tulang.

Jenis latihan kekuatan meliputi:

• Mesin beban
• Angkat beban bebas
• Push-up atau latihan lain yang menggunakan berat badan sendiri
• Penggunaan pita elastis sebagai resistansi
  
  

Panduan umum untuk latihan kekuatan adalah melatih setiap kelompok otot utama setidaknya dua kali seminggu dengan istirahat sehari penuh di antaranya.

Memulai Program Kesehatan Tulang

Program olahraga yang efektif untuk kesehatan tulang meliputi aktivitas menahan beban selama 30 menit, setidaknya empat hari seminggu. Untuk tetap termotivasi, pilih aktivitas yang Anda nikmati. Ada banyak aktivitas yang bisa membuat Anda bergerak dan aktif.

Latihan 30 menit dapat dilakukan sekaligus atau dibagi menjadi interval yang lebih pendek. Misalnya, berjalan cepat selama 10 menit tiga kali sehari adalah cara yang baik untuk memulai. Jika berjalan di luar tidak memungkinkan, Anda bisa berjalan di dalam rumah, menaiki tangga, atau bahkan berjalan di tempat.

Untuk mendapatkan manfaat penuh dari olahraga, tambahkan latihan fleksibilitas dan keseimbangan. Setiap sesi olahraga harus diakhiri dengan peregangan. Meningkatkan fleksibilitas dapat mempermudah gerakan, mengurangi risiko cedera, dan memberikan manfaat relaksasi mental.

Sebelum memilih aktivitas, penting untuk mempertimbangkan risiko jatuh. Dokter dan terapis fisik dapat membantu Anda merancang program olahraga yang sesuai.

Orang dengan osteoporosis berat harus berhati-hati saat mengangkat beban dengan posisi berdiri tegak untuk menghindari tekanan berlebih pada tulang belakang (10-20 pon mungkin aman). Mereka juga harus menghindari olahraga yang melibatkan membungkuk atau memutar tulang belakang. Sepeda statis dan mesin dayung bukan pilihan terbaik bagi mereka yang memiliki osteoporosis berat. Sebaliknya, olahraga di kursi atau dinding bisa menjadi alternatif yang lebih aman.

Kesehatan Tulang Berdasarkan Usia

• Remaja dan Dewasa Muda
  

  Membangun tulang yang kuat dimulai sejak masa kanak-kanak. Masa terbaik untuk membangun kepadatan tulang adalah selama masa pertumbuhan cepat, yaitu antara usia 10 hingga 18 tahun. Kepadatan tulang maksimal biasanya tercapai pada akhir usia 20-an.

  Olahraga menahan beban selama masa remaja sangat penting untuk mencapai kekuatan tulang maksimal. Remaja disarankan untuk melakukan olahraga menahan beban selama 20-30 menit, setidaknya 3-4 kali seminggu.
  
  

• Dewasa
  

  Setelah usia 25 tahun, aktivitas fisik tidak lagi secara signifikan meningkatkan massa tulang secara keseluruhan. Namun, olahraga dapat mencegah atau memperlambat kehilangan tulang, menjaga massa otot untuk memperkuat tulang sekitarnya, dan mengurangi risiko jatuh.

  Baik pria maupun wanita membutuhkan nutrisi yang baik, kalsium, dan vitamin D untuk mempertahankan massa tulang. Beberapa wanita dan pria paruh baya mungkin memerlukan suplemen hormon (estrogen atau androgen) untuk meningkatkan atau mempertahankan massa tulang. Namun, untuk lansia, hormon ini umumnya tidak disarankan; obat penguat tulang biasanya menjadi pilihan yang lebih baik.

  Pada lansia, jatuh sering menyebabkan patah tulang dengan konsekuensi jangka panjang, termasuk kecacatan permanen. Patah tulang yang paling umum terjadi pada pergelangan tangan, tulang belakang, dan pinggul.

  Latihan keseimbangan dan tai chi terbukti dapat mengurangi risiko jatuh hingga 47% dan risiko patah tulang pinggul hingga sekitar 25%. Pria yang rutin berolahraga secara intens juga memiliki risiko patah tulang pinggul yang lebih rendah.
  

Memulai Program Kesehatan Tulang

Ketika seseorang kehilangan berat badan, massa tulang juga ikut berkurang. Berat badan yang sangat rendah pada usia berapa pun meningkatkan risiko masalah tulang dan patah tulang.

Wanita dengan berat badan sangat rendah menghadapi risiko tambahan. Atlet wanita yang terlalu fokus pada tubuh ramping mungkin makan terlalu sedikit atau berolahraga berlebihan, yang dapat menyebabkan masalah kesehatan jangka panjang dan kerusakan tulang.

Jika seorang wanita muda berolahraga secara berlebihan hingga menyebabkan perubahan hormon yang menghentikan menstruasi (amenore), kehilangan hormon estrogen dapat menyebabkan keropos tulang saat seharusnya ia sedang membangun massa tulang.

Seorang wanita yang melewatkan beberapa siklus menstruasi, mengalami patah tulang akibat olahraga, terus-menerus fokus pada berat badan, atau memiliki citra tubuh yang terdistorsi harus segera berkonsultasi dengan dokter.

Kesimpulan

Meskipun olahraga terbukti memiliki efek membangun tulang pada anak-anak dan remaja serta efek mempertahankan tulang pada orang dewasa, olahraga hanyalah satu elemen dari program lengkap untuk mencegah kehilangan tulang dan mengurangi risiko patah tulang.

Memahami risiko pribadi terhadap osteoporosis, seperti faktor genetik dan riwayat keluarga, sangat penting. Diet seimbang yang kaya kalsium, vitamin D yang cukup, dan gaya hidup sehat (menghindari alkohol berlebih dan nikotin) juga menjadi komponen kunci untuk menjaga kesehatan tulang seumur hidup.