Bagaimana Rokok Menyebabkan Insomnia? Ketahui 9 Langkah Mengatasinya

Apa Itu Insomnia

Insomnia adalah suatu kondisi di mana seseorang mengalami kesukaran untuk tidur pada waktu malam. Maksud insomnia juga boleh didefinisikan sebagai keadaan di mana seseorang merasakan diri tidak puas walaupun mendapat tidur yang secukupnya. Insomnia atau penyakit susah tidur ini boleh dikelaskan kepada 3 jenis iaitu sementara, jangka pendek dan kronik.

Insomnia sementara - adalah keadaan di mana seseorang akan mengalami insomnia untuk beberapa hari yang disebabkan perubahan persekitaran atau gangguan emosi seperti ketika melancong ataupun emosi. Perubahan tempat tidur seperti berada di hospital ataupun hotel boleh menyebabkan seseorang sukar untuk melelapkan mata.

Insomnia jangka masa pendek - adalah insomnia yang berlaku dalam beberapa hari hingga 3 minggu. Jenis insomnia ini sering berlaku apabila berlaku perkara mengejutkan seperti kematian ahli keluarga atau dibuang kerja. 

Insomnia kronik - adalah insomnia yang berlaku melebihi daripada 3 minggu. Seseorang yang mengalami insomnia kronik boleh mengalami kesukaran untuk tidur selama beberapa bulan hingga bertahun-tahun. Ia boleh berpunca daripada masalah kesihatan mental keresahan dan kemurungan ataupun penyalahgunaan ubat.

Insomnia sering berlaku kepada golongan 60 tahun ke atas dan lebih banyak terjadi kepada wanita berbanding lelaki. Selain daripada masalah-masalah yang dinyatakan di atas, insomnia juga boleh terjadi akibat tabiat-tabiat tertentu seperti merokok. 

Bagaimana Rokok Menyebabkan Insomnia

Apakah kaitan antara merokok dengan tidur? Seperti ramai yang sudah tahu, merokok menyebabkan penyerapan nikotin ke dalam darah dan kekal di dalam tubuh badan selagi seseorang itu menghisap rokok. Terdapat dua cara bagaimana merokok boleh menyebabkan insomnia. Iaitu ketika merokok dan selepas berhenti merokok.

1. Ketika Merokok

Untuk pengetahuan anda, ketika anda merokok, nikotin berperanan sebagai perangsang jadi ia membuatkan anda lebih terjaga. Hal ini boleh menjadi penyebab kenapa anda berasa segar apabila menghisap rokok. 

Rokok juga boleh menyebabkan masalah sleep apnea iaitu keadaan di mana anda akan  berhenti bernafas berulang kali sewaktu tidur. Ini biasanya berlaku kepada perokok tegar yang juga menghidap penyakit jantung dan paru-paru akibat tabiat merokok yang kronik.

Selain itu, merokok juga menyebabkan batuk yang boleh mengganggu kualiti tidur seseorang.

2. Selepas Berhenti Merokok

Apabila anda berhenti merokok, kadar nikotin dalam tubuh badan anda berkurang dan anda akan mula mengalami sindrom sarak. Ketika ini, tubuh badan anda sedang menyesuaikan diri untuk berfungsi tanpa nikotin dan ini boleh menyebabkan tidur anda terganggu pada waktu malam. Gejala sindrom sarak ini termasuklah keinginan yang kuat terhadap rokok sehingga anda susah tidur malam. Namun begitu, anda tidak perlu khuatir, gejala ini hanyalah untuk sementara dan akan beransur pulih. Selepas itu, anda boleh menikmati tidur malam yang lebih lena.

Punca Lain Selain Merokok

Selain merokok, terdapat beberapa perkara lain yang boleh mempengaruhi kualiti tidur anda. Berikut adalah antara faktor yang boleh menyebabkan anda sukar tidur.

• Tekanan emosi 

• Persekitaran yang tidak selesa. Gangguan bunyi, cahaya ataupun suhu yang terlalu panas atau sejuk. 

• Kesakitan atau tubuh tidak selesa pada waktu malam

• Penyakit seperti hipertiroid

• Masalah tidur seperti sleep apnea dan restless leg syndrome.

Apakah Tanda-Tanda Seseorang Mengalami Insomnia?

• Sukar untuk tidur pada waktu malam

• Kerap terjaga pada waktu malam

• Terjaga lebih awal daripada waktu bagun tidur

• Merasa letih walaupun telah tidur pada waktu malam

• Mengantuk dan letih pada waktu siang

• Mudah marah, murung atau resah

• Sukar untuk menumpukan perhatian

Kesan insomnia bukan sahaja ketika tidur, malah turut mempengaruhi kualiti hidup seseorang pada siang hari.

Cara Mengatasi Insomnia 

1. Kurangkan Pengambilan Kafein

Kafein menyebabkan anda lebih segar. Pengambilan minuman berkafein sebelum waktu tidur amat tidak digalakkan bagi perokok mahupun mereka yang tidak merokok kerana akan menyebabkan anda sukar untuk tidur lena. 

2. Mandi Dengan Mandian Suam

Pakar neurosains menyatakan bahawa mandi dengan air suam boleh mengubah suhu dalaman tubuh badan. Mandi dengan air suam sebelum tidur mengeluarkan haba tubuh anda. Jadi anda boleh tidur dengan tenang dan selesa. Berendam dalam mandian suam yang dititis dengan minyak essential seperti lavender juga mampu memberikan anda ketenangan dan tidur malam yang lebih lena.

3. Urutan Badan

Urutan akan menyebabkan degupan jantung dan pernafasan anda menjadi perlahan. Tekanan darah anda juga menurun. Hormon stres anda juga akan berkurangan dan otot-otot anda menjadi lebih relaks. Semua ini boleh membantu anda tidur lebih lena.

4. Minum Teh Sebelum Tidur

Anda juga boleh minum beberapa teh herba yang boleh memberikan ketenangan sebelum tidur seperti teh chamomile. Teh chamomile mengandungi apigenin yang akan melekat pada reseptor otak. Ini yang akan mengurangkan perasaan resah dan membuat anda rasa mengantuk.

5. Dengar Lagu Menenangkan

Lagu-lagu yang menenangkan juga mempunyai kesan yang sama seperti urutan badan. Ia memperlahankan degupan jantung dan pernafasan, serta menurunkan tekanan darah dan kadar hormon stres dalam tubuh badan. Ini sememangnya apa yang anda perlukan untuk tidur!

6. Elakkan Penggunaan Skrin Sebelum Tidur

Cahaya yang dikeluarkan daripada skrin telefon ataupun peralatan seperti laptop dan televisyen mampu menganggu tidur anda. Cahaya ini akan mengurangkan kadar penghasilan hormon dopamin yang bertanggung jawab untuk membuat anda tenang dan mengantuk.

Elakkan menggunakan peralatan-peralatan ini sebelum tidur, anda boleh membaca buku ataupun melakukan meditasi sebagai langkah persediaan sebelum tidur.

Jika anda terjaga di tengah malam, elakkan melihat skrin telefon kerana ia akan membuatkan anda lebih terjaga. Bangun dari katil dan berjalan di sekitar bilik sebelum tidur semula. Ini akan membantu anda tidur lebih lena selepas itu.

7. Minum Susu Suam

Susu mengandungi tryptophan, iaitu bahan yang digunakan oleh tubuh badan untuk menghasilkan hormon serotonin dan dopamin. Hormon-hormon ini membuat anda lebih tenang dan memudahkan anda tidur pada waktu malam.

8. Senaman Ringan

Bersenam dalam 2-3 jam sebelum tidur akan meningkatkan penghasilan endorphin iaitu hormon yang membantu anda menenangkan diri. Bersenam juga meningkatkan suhu badan. Suhu badan anda akan menurun 30-90 minit kemudian dan membuatkan anda lebih mudah tidur.

9. Kurangkan Tidur Waktu Siang

Tidur terlalu lama pada waktu siang akan merosakkan kitaran tidur anda dan menyebabkan anda mengalami kesukaran untuk tidur malam.

Rujuk kepada doktor untuk mengetahui tentang cara-cara berhenti merokok!

Ingin berhenti merokok? Konsult doktor kami secara PERCUMA!

​