Amalkan Makanan Ini Untuk Merendahkan Tekanan Darah Anda Ke Paras Yang Normal

Darah tinggi merupakan bacaan tekanan darah melebihi 140/90 mmHg dalam dua hari berbeza. Darah tinggi atau hipertensi boleh dikategorikan kepada pelbagai tahap mengikut bacaan tekanan darah anda. Darah tinggi digelar sebagai pembunuh senyap kerana tidak menunjukkan simptom dan boleh berlanjutan tanpa rawatan untuk bertahun-tahun. Terdapat faktor risiko yang boleh diubah suai untuk membantu mengawal tekanan darah anda seperti, mengubah suai diet anda, melakukan senaman untuk pesakit darah tinggi, mengurangkan atau berhenti mengambil alkohol dan merokok serta mengurangkan tahap stres. 

DASH iaitu ‘Dietary Approaches To Stop Hypertension” merangkumi makanan yang dianjurkan untuk penderita darah tinggi. Diet ini amat mudah:

• Makan lebih buah-buahan, sayur-sayuran dan makanan tenusu rendah lemak
• Kurangkan makanan yang tinggi lemak tepu, kolesterol dan lemak trans
• Makan lebih makanan bijirin penuh, ikan, kacang dan ayam itik
• Kurangkan garam, gula, minuman tinggi gula dan daging merah. Penggunaan garam yang dicadangkan dalam sehari ialah dua pertiga sudu teh sahaja.

Kajian menunjukkan pesakit darah tinggi yang mematuhi diet DASH berjaya mengurangkan tekanan darah mereka dalam 2 minggu. Tips untuk menggunakan diet ini ialah:

• Tambahkan sajian sayur-sayuran pada menu makan tengah hari dan makan malam anda
• Makan buah-buahan segar bersama hidangan makan tengah hari atau makan malam atau sebagai snek
• Gunakan mentega atau kuah salad rendah lemak
• Minum susu skim atau rendah lemak
• Hadkan pengambilan daging pada 170 g sehari. Sekiranya boleh, makan hidangan vegetarian.
• Lebihkan pengambilan sayur-sayuran dan kekacang pada menu anda
• Baca label pada bungkusan makanan untuk mengetahui kandungan garam dan gula
• Masak sendiri supaya anda boleh mengawal kandungan garam dan saiz hidangan

1. Sayur-sayuran hijau- Mengandungi banyak potassium yang membantu membuang sodium dalam air kencing anda. Sekiranya kandungan sodium dapat dikurangkan dalam badan, maka tekanan darah akan turut menurun. Contoh sayur-sayuran ini ialah:
• Bayam
• Kangkung
• Daun salad
• Sawi
• Selain digunakan dalam masakan, sayur-sayuran ini boleh dikisar dan diminum dalam bentuk ‘smoothie’ atau jus. Bayam merupakan sayur yang sering digunakan dalam resipi jus hijau.
2. Susu skim atau yogurt- Susu skim tinggi kalsium dan rendah lemak. Kedua-dua kriteria ini penting dalam mengawal tekanan darah anda. Sekiranya anda tidak suka susu, yogurt boleh menjadi pengganti. Menurut American Heart Association, wanita yang makan 5 atau lebih hidangan yogurt dalam seminggu mempunyai dua puluh peratus penurunan dalam risiko untuk mereka menghidapi hipertensi. Namun, anda harus berhati-hati ketika memilih yogurt supaya tidak mengambil yang tinggi kandungan gulanya.
3. Oatmeal dan biji-bijian- Oatmeal tinggi serat, rendah lemak dan rendah garam. Ini merupakan menu makanan untuk penderita darah tinggi yang sesuai dimakan sebagai sarapan. Adakah rasanya yang kurang berperisa menjadikan oatmeal sesuatu yang tidak menarik perhatian anda? Isu ini boleh sahaja diatasi dengan menambah buah-buahan atau serbuk kayu manis untuk memberi rasa manis yang asli. Biji-bijian tanpa garam seperti kuaci dan biji labu yang dipanggang sangat tinggi dengan potassium, magnesium dan mineral lain yang boleh merendahkan tekanan darah anda. Anda boleh tambahkan biji-bijian pada salad anda untuk keranggupan atau makan sebagai snek.
4. Pisang dan buah beri- Pisang sering disinonimkan dengan makanan tinggi potasium. Oleh itu, buah yang mudah didapati dengan harga berpatutan ini patut dimakan oleh pesakit darah tinggi. Anda boleh tambahkannya ke dalam sarapan berasaskan oatmeal anda atau makan sebagai snek. Buah beri terutamanya blueberries kaya dengan flavonoids. Terdapat satu kajian yang mendapati kompound ini dapat mengelakkan hipertensi dan merendahkan tekanan darah tinggi. Strawberi, blueberi dan raspberi merupakan makanan untuk pesakit darah tinggi dan kencing manis kerana mempunyai glycemic index (GI)  yang rendah dan kaya dengan bahan mineral yang telah dinyatakan di atas.
5. Ikan yang kaya dengan Omega-3- Ikan yang berlemak mempunyai kandungan Omega 3 yang tinggi. Omega-3 berfungsi untuk merendahkan tekanan darah, mengurangkan keradangan dan trigliserida. Ikan juga merupakan sumber protein yang tinggi. Contohya, salmon, ikan tongkol, ikan tenggiri, ikan loma,dan ikan lampam. Namun, anda tidak digalakkan untuk menggoreng ikan-ikan ini. Sebaliknya, masak dalam sup atau stim.
6. Bawang putih dan rempah ratus- Bawang putih merendahkan tekanan darah anda dengan meningkatkan kandungan nitrus oksida dalam darah anda. Bahan kimia ini boleh melebarkan saluran arteri, lalu mengurangkan darah tinggi. Rempah ratus pula boleh dijadikan pengganti garam dalam masakan anda. Contohnya:kulit, halia, serai, serbuk kari, lada hitam, lada putih, jus lemon, paprika, basil, daun bay dan thyme.
7. Minyak zaitun- Minyak ini merupakan contoh lemak yang baik untuk keishatan. Minyak zaitun mengandungi polyphenol, kompound yang boleh mengurangkan keradangan serta tekanan darah.
8. Buah Delima- Buah ini boleh dimakan mentah atau sebagai jus. Satu kajian menunjukkan bahawa dengan minum jus buah delima sekali sehari untuk 4 minggun, anda boleh mengurangkan hipertensi anda. Sekiranya anda membeli jus buah delima dari kedai, anda harus memeriksa kandungan gulanya.